Να κάνετε το σχήμα όμορφες καμπύλες και να απαλλαγούμε από το λίπος του σώματος, συνιστάται να εκτελέσει τις ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιών στο σπίτι. Παρά το γεγονός ότι πολλοί ειδικοί συστήνουν για αποβάλλει το λίπος της κοιλιάς για να επισκεφθείτε εξειδικευμένες προπονήσεις και να καταναλώνουν το ακριβές ποσό των θερμίδων, άριστα αποτελέσματα μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι. Ωστόσο, η τακτική πατήστε πάγκο, δεν μπορούν να προσφέρουν γρήγορη καύση λίπους και την απώλεια βάρους.
Προβλήματα ασκήσεις δεν είναι μόνο αναποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά σε λάθος προσέγγιση σε Γενικές γραμμές. Η κατάρτιση θα πρέπει να είναι συνολική για να παρέχουν το μέγιστο φορτίο στους μυς του περιτοναίου. Για τη διασφάλιση της απώλειας βάρους θα πρέπει να κολλήσει με το έλλειμμα θερμίδων, για να οδηγήσει ένα δραστήριο τρόπο ζωής και να εκπαιδεύσει τακτικά.
Οι λόγοι για το σχηματισμό του υπερβάλλοντος βάρους στην κοιλιακή χώρα
Πριν ξεκινήσετε την καταπολέμηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να καταλάβεις γιατί αυτός έχει κατατεθεί εδώ. Εκτός από την εξωτερική unattractiveness του γεμάτο στομάχι, την κατάθεση σε αυτόν τον τομέα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.
Οι κύριες αιτίες των ιζημάτων περιλαμβάνουν:
- Γενετική προδιάθεση. Κοινή αιτία για το σχηματισμό του λίπους της κοιλιάς. Είναι αυτό λόγος να παλέψουμε πιο σκληρά, γιατί αν οι συγγενείς του, το σώμα του ήταν σε σχήμα της Apple, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το ίδιο σχήμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι καταθέσεις θα πρέπει πρώτα να συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα. Η μόνη λύση είναι να απαλλαγούμε από το πλεόνασμα λίπους στο σώμα.
- Παραβίαση του μεταβολισμού. Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ως εκ τούτου, αυξάνοντας την πιθανότητα του σχηματισμού του λίπους.
- Ο καθιστικός τρόπος ζωής. Το σύγχρονο ρυθμό της ζωής, δεν επιτρέπουν πολύ χρόνο στα πόδια μου. Γραφείο εργασίας οδηγεί σε ένα μεγάλο εύρημα σε μία θέση, παίρνει λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνεται, αυτό οδηγεί στο σχηματισμό του λίπους.
- Υπερκατανάλωση τροφής. Είναι σημαντικό να μην τρώνε μόνο δικαίωμα, αλλά για να φάει το απαιτούμενο ποσό των θερμίδων, η οποία υπολογίζεται επί τη βάσει της φυσικής δραστηριότητας και του σωματικού βάρους. Για να αποβάλει το λίπος του σώματος θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
- Το στρες. Συναισθηματική ένταση που επηρεάζει την κατάσταση του οργανισμού ως σύνολο, αλλά πρώτα και κύρια, οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης. Αυξημένα επίπεδα αυτής της ορμόνης οδηγεί σε καταθέσεις στην περιοχή της μέσης.
- Αλλαγή των ορμονικών επιπέδων. Οποιαδήποτε αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών οδηγήσει σε διαταραχή του συνόλου του οργανισμού. Μετά από 40 χρόνια το επίπεδο των ορμονών μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της μάζας σώματος, ειδικά στην περιοχή της μέσης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε περισσότερο, ή να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων στη διατροφή.
Το επιπλέον βάρος στις πλευρές και το στομάχι δεν μπορεί πλήρως να πάρετε μακριά με τη χρήση θαύμα δισκία ή σταγόνες. Απαιτεί συνεχή εργασία για τον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάλληλης διατροφής και ειδικές ασκήσεις για την καύση του λίπους.
Κανόνες εκτέλεσης των ασκήσεων
Να γρήγορα να αποβάλει το λίπος από την περιοχή του πλευρές και την κοιλιά, κατά την άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Πλήρους κλίμακας ασκήσεις. Να απαλλαγούμε από το λίπος του σώματος, όχι μόνο για τους κοιλιακούς για μια λεπτή μέση. Θέλετε να συνδυάσετε cardiopatia και ειδικές ασκήσεις για τους μυς κορσέ με το φορτίο στην πλευρά, την κοιλιακή χώρα και την πλάτη.
- Το πιο ποικίλο πρόγραμμα. Συνιστάται να διαιρέσει την εκπαίδευση για την έντονη καρδιο (15-20 λεπτά) και ασκήσεις για να κάψετε λίπος (15-20 λεπτά). Η άσκηση θα πρέπει να συλλάβει όλους τους μυς.
- Μακροπρόθεσμα την κατάρτισή σας. Είναι δύσκολο να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, αν το κάνεις σε λιγότερο από 30 λεπτά. Μόνο μετά από 20 λεπτά έντονης άσκησης που ξεκινά η διαδικασία της καύσης του λίπους, έτσι, ένα σύντομο μάθημα μπορεί να οδηγήσει μόνο στην ενίσχυση των μυών της μέσης, αλλά όχι να κάψει λίπος.
- Κανονικές τάξεις. Εκπαίδευση αποτελεσματικότητά της εξαρτάται από την κανονικότητα. Η βέλτιστη λειτουργία των συνεδριών μέσω της ημέρας. Για την ταχύτερη καύση του λίπους θα πρέπει να εκπαιδεύσει κάθε μέρα. Η ελάχιστη συχνότητα των συνεδριών είναι δύο φορές την εβδομάδα. Για την ταχύτερη σώματος μείωση του βάρους θα πρέπει να επικεντρωθεί σε καρδιο workouts.
- Η σωστή διατροφή. Για γρήγορη καύση του σωματικού λίπους, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στη διατροφή. Συνιστάται να τρώνε εντός του θερμιδικού ελλείμματος. Εάν δεν περιορίζουν τον εαυτό σας με το φαγητό, να χάσουν βάρος αδύνατο, ακόμη και με την καθημερινή και εντατική εκπαίδευση. Ως εκ τούτου, για τη σωστή διατροφή θα πρέπει να υπολογίσει τη σωστή ποσότητα των θερμίδων στο τραπέζι με βάση το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα.
- Η χρήση αλτήρες. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Σε περίπτωση απουσίας τους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πλαστικά μπουκάλια με νερό ή άμμο.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος γύρω από την κοιλιά και την πλάτη λίγες εβδομάδες, δίνοντας τον τύπο σκληρότητα και την υφή.
Μια σειρά από αποτελεσματικές ασκήσεις
Η άσκηση είναι ένα βασικό στοιχείο για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών. Για να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με τη σωστή διατροφή. Σκεφτείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κάψιμο λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Κενό
Η βάση για αυτή την άσκηση είναι η σωστή αναπνοή. Αρχική θέση – στα χέρια και τα γόνατα, τα χέρια στους αγκώνες. Θα χρειαστεί να πάρετε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, τραβώντας το στομάχι από μόνη της. Μείνετε σε αυτή τη θέση, σας προτείνουμε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Οι πλαγιές στις πλευρές
Το συγκρότημα βοηθά να ενισχύσει τους μυς στις πλευρές. Σταθείτε ίσια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι. Για να εκτελέσετε τον κορμό στο πλάι για να νιώσετε την ένταση των μυών από την άλλη πλευρά. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να σταθεί για 15-20 δευτερόλεπτα, τότε η κλίση προς την άλλη κατεύθυνση.
Να κάνουμε το πόδι ανελκυστήρες, ενώ κάθεται
Θα πρέπει να καθίσει σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα χέρια πρέπει να είναι κάτω από τα πόδια, έτσι ώστε να ήταν παλάμες προς τα κάτω. Βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε. Θα πρέπει να αυξήσει τα γόνατα και πιέστε το στήθος του. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να μείνετε για 8-10 δευτερόλεπτα.
Σανίδα με ανατροπές
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμο όχι μόνο για τους δημοσιογράφους αλλά και για την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια. Θα πρέπει να πάρει τη θέση του ιμάντα, και κάλτσες, και τους αγκώνες σε επαφή με το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι ομαλή όσο το δυνατόν. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κρατήσει έξω για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, κάνει μια στροφή στην πλαϊνή γραμμή. Πρέπει να κρατήσει το σώμα σχετικά με το αντιβράχιο με το ένα χέρι και κάλτσες. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει επίσης να περίμενε μισό λεπτό. Για να ενεργοποιήσετε ένα δεύτερο χέρι.
Κυκλική περιστροφή
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δώσει ένα καλό φορτίο για το σύνολο του τύπου. Θα πρέπει να ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και μειώνοντας τα πόδια σας. Για να αυξήσει το ανώτερο σώμα σας και να κάνουν στροφή προς την πλευρά της, προσπαθεί να γράψει ένα πλήρη κύκλο. Είναι εξαιρετικά σημαντικό ότι το πόδι και το μηρό παρέμεινε στην ίδια θέση, δεν γυρίζει στο πλάι. Κυκλική περιστροφή θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνουν σιγά-σιγά, και να αναπνεύσει σε ένα ήρεμο ρυθμό.
Το στρίψιμο
Η πιο δημοφιλής άσκηση για τη λεπτή μέση. Δεν έχει μόνο άριστα αποτελέσματα, αλλά και η ευκολία εφαρμογής της. Θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίσει και να βάλει το πόδι ακριβώς στο πάτωμα. Τα χέρια θα πρέπει να βάλει κάτω από το κεφάλι του, διπλωμένο τους στο κάστρο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, αργά αυξάνοντας το ανώτερο σώμα σας. Όσο πιο κοντά το κεφάλι του θα είναι μέχρι τη μέση, τόσο καλύτερη είναι η απόδοση του συγκροτήματος. Στην εκπνοή επιστρέψει στην αρχική του θέση.
Η άνοδος της πυέλου
Μεγάλο συγκρότημα για την κατάρτιση χαμηλά και μεσαία τμήματα του περιτοναίου. Αρχική θέση – που βρίσκεται στην πλάτη του. Τα πόδια θα πρέπει να επεκταθεί και ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σιγά-σιγά σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, σταματώντας για μερικά δευτερόλεπτα. Κινήσεις πρέπει να γίνουν με το κοιλιακό μύες και τα πόδια και τη λεκάνη δεν θα πρέπει να κινηθεί προς την πλευρά.
Πλάγια συστροφής
Ξάπλωσε στο χαλί με τα χέρια κάτω από το κεφάλι του και τα πόδια του για να λυγίσει, έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας, περιστρέφοντας τον αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά. Η δεξιά μέρος πρέπει να είναι σταθερό. Στη συνέχεια δεοντολογίας για την άλλη πλευρά.
Ορειβάτης
Δυναμική και έντονη συγκρότημα, το οποίο ξεκινά η διαδικασία της καύσης του λίπους σε όλο το σώμα. Θα πρέπει να κάνει το δρόμο για το πάτωμα με τεντωμένα χέρια και κάλτσες. Το γόνατο του ενός ποδιού για να τραβήξει μέχρι το στήθος του. Επιστροφή το πόδι στην αρχική θέση και να εκτελέσει την κίνηση με το άλλο πόδι. Στο επίπεδο της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης, μπορείτε να εκτελέσετε σύνθετη αγκώνα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Ποδήλατο
Ένα κλασικό σύνολο για να ενισχύσει τους μυς της μέσης. Θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας να άρει λυγίζοντας τα γόνατά τους. Το δεξί γόνατο θα πρέπει να τραβήξει μέχρι το στήθος σας, ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε το προς το στήθος αριστερό γόνατο. Πόδι αλλάζουν συνεχώς. Ο ρυθμός των κινήσεων δεν είναι τόσο σημαντικό όσο διεξοδική την ένταση των μυών. Το στομάχι πρέπει να δουλέψει σκληρά για να δημιουργήσει μια αίσθηση του στριψίματος ρόδες του Ποδηλάτου.
Η άνοδος του σώματος στην πλευρά των σανίδων
Βέλτιστη κίνηση για τις λοξού. Μπορεί να κάνει ακόμη και άνθρωποι με ελάχιστη σωματική άσκηση. Παρέχει ένα υψηλό φορτίο και την αποδοτικότητα. Ωστόσο, δεν συνιστάται για έντονο πόνο ή παθήσεις των κάτω μέρος της πλάτης. Πρέπει να δίνεται έμφαση σε πόδια και χέρια, και να ισιώσει ολόκληρο το σώμα. Για να το κάνετε αργά γέρνει από τη λεκάνη προς το πάτωμα. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η κάμψη της πλάτης. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ρευστή. Όταν εκτελείτε ένα σύνθετο βαθιά και ήρεμα αναπνοή.
Ροκανίσματα με τα πόδια αυξημένα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας κατ ' ευθείαν επάνω και διέσχισε τους. Σηκώστε το ανώτερο σώμα ως ψηλά όσο το δυνατόν, και τα χέρια του reach για τα πόδια. Όταν εκτελείτε ένα κίνημα, πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Όταν εκπνέετε θα πρέπει να αυξήσει το σώμα, και όταν εισπνέετε – για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κουνάω τα δάχτυλα των ποδιών
Αυτό το συγκρότημα βοηθά αποτελεσματικά ακόμη και την ενίσχυση των μυών και τη μείωση της κοιλιάς. Θα πρέπει να ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς αυξημένο, επισήμανε toe. Από το πάτωμα και τους ώμους για να τεντώσει προς τα εμπρός. Με το ένα πόδι πρέπει να μειωθεί στο πάτωμα να αγγίζουν ελαφρά το δάχτυλό του. Το πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση από το δεύτερο πόδι. Είναι εξαιρετικά σημαντικό το γεγονός ότι η πλάτη σου είναι πατημένο στο πάτωμα. Για αρχάριους, μπορείτε να απλοποιήσετε το συγκρότημα. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, χωρίς να σηκώσετε στους ώμους σας.
Το πόδι αυξάνει ξαπλωμένη
Απλή κίνηση για να εκτελέσετε στο σπίτι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σταδιακά, σηκώστε το ένα πόδι σε ύψος 50-60 βαθμούς. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κρατάτε το πόδι για λίγα δευτερόλεπτα. Και εκπνεύστε αργά το πόδι κάτω. Θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο 10-15 φορές για κάθε πόδι. Σηκώστε τα πόδια μπορεί την ίδια στιγμή. Για να περιπλέξει το κίνημα κατά το χαμήλωμα των ποδιών δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.
Το twist με lunge
Τα πόδια θα πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα πόδια να είναι λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια πρέπει να είναι κάτω από το κεφάλι. Παίρνουν σειρά για να τραβήξει το ένα πόδι να προσπαθεί να πάρει στο στήθος. Κατά την εκτέλεση αυτό το κίνημα θα πρέπει να κινηθεί όχι μόνο τα πόδια αλλά και το πίσω μέρος. Πρέπει να εκπνέετε ενώ κάμψη και εισπνεύστε, ενώ επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Σημαντικές κινήσεις για να το κάνετε με αργό ρυθμό και να αναπνεύσει. Για να εκτελέσετε 5 έως 10 κινήσεις για το κάθε πόδι. Για να περιπλέξει το συγκρότημα αντί το ένα πόδι για να πάρει δύο.
Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλό για αρχάριους και είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους στο στομάχι και απώλεια βάρους σε Γενικές γραμμές. Αν 2-3 φορές την εβδομάδα για να αφιερώσει τουλάχιστον 30 λεπτά για να ολοκληρωθεί, είναι δυνατό να αποκτήσετε μια λεπτή μέση.
Αερόβια άσκηση
Εκτέλεση πολύπλοκων για λεπτή μέση και μπορεί να κάνει μια ισχυρή πατήστε το πλήκτρο, για να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση της κοιλιάς και να βάλει τάξη στα εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος, η χρήση του αυτό το συγκρότημα ίσως να μην αρκούν για τη γρήγορη απώλεια βάρους. Οι μύες θα ταλαντεύεται, αλλά το λίπος της κοιλιάς θα παραμείνει. Ως εκ τούτου, η διατροφή θα πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η έντονη αερόβια άσκηση, η οποία διεγείρει την καύση του οξυγόνου και επιταχύνει τη διαδικασία της καύσης θερμίδων και την απώλεια βάρους. Για γρήγορη απώλεια βάρους πρέπει να κάνεις γρήγορο περπάτημα, χορός, Τζόκινγκ, κολύμβηση, αθλήματα. Ο συνδυασμός των σύνθετων, ενεργό τρόπο ζωής και την σωστή διατροφή θα σας επιτρέψει να αγοράσετε όμορφη και λεπτή μέση. Να επιταχύνει την απώλεια βάρους η συχνότητα και η διάρκεια της κατάρτισης θα πρέπει να αυξηθεί, και να εξασφαλίσει ένα έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή.